Doorademen tijdens de schietoefeningen is voor de boogschutter erg belangrijk. Waarom is dat nodig? En in hoeverre is dat mogelijk? Hoe kunnen we bij het boogschieten de ademhaling leren beheersen? Maar allereerst: wat is de beste manier van ademhalen en waarom?
Ter Introductie een klein beetje anatomie over de spier- en zenuwmechanismen, die het goed functioneren van ademhalingsorganen mogelijk maken. De longen zijn kegelvormig? de longtoppen zijn smal, de bodem is veel breder. De longen liggen samen met hart, bloedvaten, luchtpijp en slokdarm, in de borstkas.
Bij de inademing zijn er drie specifieke spiergroepen in werking. Een groep, die op de ribben werkt, één die tussen de ribben werkt en het diafragma of middenrif, dat de beweeglijke bodem van de borstkas vormt. Bij een volledige inademing wordt het middenrif naar beneden bewogen, waardoor de lucht in het onderste deel van die longen (die zelf geen spiergroep zijn) ingezogen wordt. De ingewanden wijken naar voren uit door het afplatten van het middenrif en de buikwand komt dus naar voren. De ribben zetten zich uit en in de middelste longpartijen komt ruimte voor lucht, daarna heft het borstbeen zich en vullen zich de longtoppen. Dit is een grote golfbeweging.
De uitademing gebeurt in de zelfde volgorde: buik, flanken (de zijden en het lendengebied) en de borst. Uitademing gaat voornamelijk door elastische werking van het longenweefsel en kan worden gesteund door actief intrekken van de bovenbuik. Probeer eens liggend of zittend of u ook zo adem haalt. Voel met uw hand de beweging van de buikwand. Daarna legt u uw handen tegen het weke gedeelte boven de heupen, onder de ribben, adem flink in die richting en voel of het uitzet Duw eens tegen de onderste ribben bij uitademen en adem in die richting in, om die ribben naar buiten te voelen komen.
Ontdek uw eigen, rustige ritme
Overeenkomstig onze lichamelijke bezigheid horen de kracht en de snelheid van de spierarbeid van het gehele ademapparaat zich aan te passen, leder mens heeft zijn eigen ademhalingsritme. De gecombineerde (buik-, flanken-, borst-,) ademhaling is de meest effectieve.
De longen worden het intensiefst gebruikt, er komt veel lucht, dus zuurstof, naar binnen, onmisbaar voor ons hele organisme; vooral spieren, hersenen en zenuwstelsel. De afgifte van koolzuur en andere afvalstoffen uit het bloed, (bij uitademing) kan daardoor bovendien beter plaatsvinden. Naast deze gecombineerde ademhaling zal een schutter de lage buik- en/of flanken ademhaling gebruiken.
Er is één manier van ademhalen, helaas veelvuldig (vooral bij vrouwen) voorkomend, die absoluut ongeschikt is voor sportmensen en voor boogschutters in het bijzonder. Dat is de z.g. sleutelbeen ademhaling.
Hierbij worden alleen de longtoppen gevuld met lucht, de buik wordt ingetrokken, waardoor het middenrif tegen de bodem van de longen omhoog drukt. Het sleutelbeen, de schouders en enkele ribben worden geheven, maar de borstkas zet niet voldoende uit. Deze manier van ademhalen kost de meeste energie en geeft het minste rendement.
De gecombineerde ademhaling kan natuurlijk niet bij alle oefeningen doorgevoerd worden. U kunt wel vóór elke oefening en voor dat u de boog uittrekt, een paar keer diep, laag en rustig ademen om het zuurstofpeil te regelen. Stel, dat u oefening op de grond ligt, met uw benen omhoog en de knieën tegen de borstkas gedrukt. U geeft daarbij uw middenrif en onderrib spieren onvoldoende mogelijkheid zich te spannen. Ook als u staat, met de armen omhoog, is het moeilijk uw longen tot en met de toppen te vullen. Bij vele oefeningen is dus alleen een gedeeltelijke ademhaling mogelijk. Toch hebben de spieren zuurstof nodig, dus zomogelijk doorademen tijdens de oefeningen.
Het is ook nodig om hier iets te zeggen over de twee zenuwcentra, van waaruit de ademhaling geregeld wordt. We kunnen bewust in- en uitademen. Dat wordt door een zenuwcentrum geregeld.
Er is ook een onbewuste regeling, waarbij het autonome zenuwstelsel een belangrijke rol speelt. We kunnen lang onze adem inhouden, maar op een gegeven moment moeten we door ademen. Het autonome stelsel dwingt ons daartoe. Dit onwillekeurig werkende stelsel wordt beïnvloed dor het koolzuurgehalte in ons bloed. Meer koolzuur betekend een snellere drang tot inademing. Emoties en nerveuze spanningen (bijv. voor een wedstrijd) hebben ook via dit centrum invloed op de ademhaling (lichte, oppervlakkige, snellere ademhaling, die teveel energie vraagt).
Wat is het praktische nut voor de boogschutter?
Bij verhoogde lichamelijke arbeid heeft het organisme meer zuurstof nodig. Daar voor opname en verdeling van de zuurstof in dat geval in verhouding meer tijd nodig is, voegt het lichaam zelf een adempauze in. Des te intensiever de inademing, des te langer dus de duur van het inhouden van de adem, (des te langer dus ook de tijd die u krijgt tussen boog uittrekken en schot, denk aan de klikker). De meeste westerse schutters ademen laag en diep bij het pakken van de boog en het opzetten van de pijl. Sommige laten nog wat lucht ontsnappen en houden daarna de adem vast om uit te ademen na het schot. In Amerika, Japan en China wordt bij het schieten deze ademhalingsregeling gevolgd. In Duitsland doet men het omgekeerde, namelijk inademen bij het pakken van de boog, en tijdens het opzetten van de pijl helemaal uitademen en vasthouden, om pas weer in te ademen als het schot gevallen is. Bepaal voor u zelf welke methode het beste werkt. Nog iets over het vasthouden van de adem. ‘Het rode hoofd’, waar schutters soms mee kampen, wordt veroorzaakt door spierspanning in de glottis (stemspleet), die stuwing in het hoofd veroorzaakt. Leer de spanning van de inademingspiergroepen, vooral de ribspieren (flanken) daarom vast te houden. Dan is uw keel vrij van druk.
Enkele belangrijke punten over de ademhaling bij het boogschieten Ons hele organisme heeft zuurstof nodig. Hoe meer lucht er in onze longen komt des te meer aanvoer van zuurstof en afvoer van koolzuur en andere afvalstoffen. Dit betekent energievermeerdering omdat energie vrij komt door verbranding van voedingstoffen die zich met zuurstof hebben verbonden. Dit proces vindt plaats in de weefsels van het lichaam. Concentratie op de ademhaling maakt die ademhaling dieper en rustiger, daardoor ontspannen spieren en geest zich. Spierontspanning geeft betere doorbloeding in de spier, dus betere aanvoer van voedingstoffen en zuurstof. Diep ademen heeft bovendien een positieve invloed op ons denken en voelen en uiteindelijk weer op ons concentratievermogen.
Dat concentratie bij het schieten erg belangrijk is, weet elke schutter(ster) natuurlijk wel. Toch vinden sommige schutters het onbelangrijk om aan concentratieoefeningen te doen. Over het algemeen hoort men het commentaar:”ik concentreer mij al genoeg bij het schieten, zo iets vind ik niet nodig.” Dit Is niet juist. In de praktijk, tijdens het schieten, kan men zich niet op elke handeling apart concentreren, het gevolg hiervan is dat een steeds gemaakte fout, geleidelijk opgenomen wordt in de zogenaamde reflex, waardoor dit op een gegeven moment geen fout meer is, maar een kwaal die nog maar moeilijk valt af te leren. Daarom is het nodig deze oefeningen te doen en zo te voorkomen dat een fout chronisch wordt. Door de concentratieoefening te doen en er op te trainen elke handeling bij het schieten te vervolmaken wordt dit voorkomen.
